Syöpä ja liikunta: Liikuta kehoasi eri tavoin

Vähentää uupumusta. Kohentaa mielialaa. Parantaa elämänlaatua. Voi tehostaa syöpähoitojen vaikutusta. Mikä saa aikaan tällaisia vaikutuksia? Tutkimusten mukaan liikunta! Se myös ehkäisee lymfaturvotusta ja voi pienentää syövän uusiutumisriskiä. Liikunta voikin auttaa syöpään sairastunutta jaksamaan paremmin samalla, kun se tukee kuntoutumista.

Mutta mitä kaikkea kroppa tarvitsee, miten harjoittaa kehoa? Martti Rajala, syöpää sairastavan fysioterapiaan erikoistunut liikunnanohjaaja ja fysioterapeutti, joka tekee Pirsyssä henkilökohtaista liikunnanohjausta, vastaa muutamiin kysymyksiin liikunnan eri osa-alueista.

Voimaa eli lihaskuntotreeniä!

Miten voima ja sen puute näkyvät ihmisen arjessa?

– Muutokset omassa voimassa näkyvät syöpähoitojen jälkeen yleensä siten, että liikkuminen arjessa on muuttunut vaikeammaksi, Martti kertoo. – Esimerkiksi niinkin tavallinen asia, kuin tuolilta nousu, voi rankkojen hoitojen jälkeen olla yllättäen haastavampaa kuin ennen.

Entä jos ei pidä salitreenistä tai sellaiseen ei ole mahdollisuutta, miten silloin voi vahvistaa omia voimatasojaan?

– Voimaa voi harjoittaa myös kotona tai vaikka ulkona. Kehonpainollakin voi tehdä monenlaisia ja riittävän haastavia harjoitteita.

Onko voimaharjoittelulle yläikärajaa?

– Voimaharjoittelulle ei ole ikärajaa, Martti vakuuttaa. – Voimaa voi alkaa kehittää vaikka eläkeiässä. Jos voimatasoaan haluaa pitää yllä, on tärkeä pitää harjoittelu säännöllisenä.

Entä millaisilla liikkeillä kannattaa lähteä liikkeelle?

– Jos voimaharjoittelu on vieraampaa, kannattaa alkuun valita yksinkertaisia liikkeitä, kuten punnerrus tai peruskyykky. Niiden harjoittelua varten on mahdollista tulla myös Pirsyn ilmaiseen henkilökohtaiseen ohjaukseen, Martti vinkkaa.

Liikkuvuus on muutakin kuin notkeutta

Moni voi ajatella, että liikkuvuus tarkoittaa vain notkeutta, onko näin? Entä miten liikkuvuutta treenataan ja parannetaan?

– Liikkuvuus on hyvin yksilöllistä, ja sen voi käsittää monella eri tapaa. Yhden näkemys huonosta liikkuvuudesta voi toiselle tarkoittaa jopa ihanteellista liikkuvuuden tasoa.

Martti jatkaa liikkuvuudesta:

– Heikentyneen liikkuvuuden saattaa huomata esimerkiksi siitä, ettei käsi tai jalka enää nouse yhtä ylös kuin ennen. Tällaiset liikerajoitukset saattavat haitata työntekoa, vapaa-aikaa tai harrastuksia. Esimerkiksi rintasyöpäleikkauksen jälkeen olkanivelen liike voi olla rajoittunut, eikä käsi enää nouse laittamaan astioita kaapin ylähyllylle. Tätä liikerajoitusta voidaan harjoittaa venytyksillä, liikkuvuusharjoittelulla tai voimaharjoittelulla, jossa käytetään isoja liikeratoja. Säännöllisyys tuo tässäkin parhaat tulokset.

Kuntopyöräily on nivelystävällinen kestävyyslaji

Miten kestävyys ja toisaalta sen puute näkyvät ihmisen arjessa?

– Kestävyyden puute näkyy arjessa yleensä väsymyksenä – ei vaan jaksa. Uupumukseen on hyvä puuttua, jos se häiritsee arkea ja heikentää elämän laatua, Martti sanoo.

– Varsinkin syöpäpotilaiden olisi hyvä harrastaa kestävyysharjoittelua, koska se monesti auttaa uupumukseen, joka liittyy sairauteen tai sen hoitoihin.

Mitkä lajit ovat kestävyyden kannalta hyviä?

– Periaatteessa kaikki kestävyyslajit sopivat kestävyyden kehittämiseen. Kuntopyöräily ja vesijuoksu ovat erityisen hyviä vaihtoehtoja monelle syöpään sairastuneelle, koska molemmat ovat nivelystävällisiä liikuntamuotoja. Vesijuoksun puolesta puhuu myös se, että vedessä olo auttaa lieventämään mahdollista turvotusta.

Entä tasapaino?

Onko tasapainon treenaaminen vain yhdellä jalalla seisomista? Mitä sanoo Martti?

– Tasapainoa voi harjoitella kahdella eri tavalla – joko paikoillaan tai liikkeessä. Paikoillaan tehtynä eräs yksinkertaisimmista tavoista on tosiaan nostaa toinen jalka ilmaan ja pysytellä mahdollisimman vakaana. Liikkeessä tasapainoa voi harjoittaa esimerkiksi kävelemällä metsässä, jossa saa luonnollisia haasteita myös tasapainolle, sillä vastaan voi tulla juurakoita tai muuta epätasaista maastoa.

Martilla on hyvää sanottavaa tasapainotreenistä.

– Tasapainon harjoittaminen hyödyttää meistä jokaista myös arjessa. Tasapainolla ja sen harjoittelemisella ehkäistään kaatumisia ja niistä johtuvia harmeja, kuten mustelmia tai murtumia. Varsinkin näin talvisaikaan voi huomata, kuinka hyvä tasapaino auttaa pysymään pystyssä liukkaudesta huolimatta.

Tasapainoharjoittelua kannattaakin tehdä lyhyitä 5-10 minuutin pituisia harjoituskertoja muutaman kerran viikossa.

Kaikkea ei tarvitse treenata tuntitolkulla

Huoli herää, pitääkö näitä kaikkia liikunnan muotoja treenata tuntitolkulla viikossa? Martti rauhoittelee:

– Onneksi näitä kaikkia osa-alueita ei tarvitse harjoittaa useita tunteja viikossa, vaan jokainen voi keskittyä niihin, mistä itselle on eniten hyötyä. Esimerkiksi liikkuvuusharjoittelua, kuten tasapainotreeniäkin, tehdä lyhyitä 5-10 minuutin pituisia harjoituskertoja muutaman kerran viikossa.

Martti kertoo lisää:

– Yleiset liikuntasuositukset kannustavat harjoittamaan lihasvoimaa ainakin kaksi kertaa viikossa, mutta vähemmästäkin on ilman muuta hyötyä. Pienempi määrä riittää varsinkin, jos aiemmin ei ole harjoittanut voimaa kovin säännöllisesti. Liikuntasuosituksista löytyy suositukset myös reippaalle ja rasittavalle kestävyysliikunnalle. Näistä ensimmäisessä syke ja hengitys kohoavat hiukan ja jälkimmäisessä jo selvästi. Suositus reippaan liikunnan osalta on 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa, kun taas rasittavaa liikuntaa riittää 1 tunti ja 15 minuuttia. Samat terveyshyödyt voi saavuttaa käyttämällä kumpaa tapaa tahansa.

Vinkkejä liikkeelle lähtöön

Liikunta ei vaadi valtavia ajallisia panostuksia – pienillä teoilla saa ehdottomasti jo hyötyjä irti.

– Valitse itsellesi mieluisia tai kiinnostavia liikuntamuotoja. Ne motivoivat parhaiten niin aloittamaan kuin ylläpitämään liikuntaharrastusta.

Sopivia liikuntamuotoja voi pohtia myös yhdessä Martin kanssa Pirsyn liikunnanohjauksessa.

– Jo valmiiksi paljon liikkuva voi toisinaan joutua muuttamaan harjoitteluaan hoitojen aiheuttamien muutosten, kuten liikerajoituksen, myötä. Tähänkin Pirsyn liikunnanohjauksesta saa apua!

Pirsyn henkilökohtainen liikunnanohjaus syöpään sairastuneelle

Syöpää sairastavan fysioterapiaan erikoistunut liikunnanohjaaja, fysioterapeutti tekee kanssasi henkilökohtaisen liikuntasuunnitelman, jota voit turvallisesti toteuttaa arjessasi.

Henkilökohtaisen liikunnanohjauksen avulla pääset kiinni kuntoutumistasi tukeviin liikkumisen tapoihin syövän toteamisen jälkeen, hoitojen aikana tai sairastaessasi parantumatonta syöpää.

Varaa aikasi maksuttomaan liikunnanohjaukseen ajanvarauksen kautta tai soittamalla p. 03 2499 200.